Żywienie przy nadwadze i otyłości

Diety

Nadwaga i otyłość to zagadnienia, z którymi spotykamy się w naszej codzienności coraz częściej.

Jak podaje NFZ, co czwarta dorosła osoba jest otyła, a co najmniej połowy z nas dotyczy nadwaga. Co gorsza, problem ten dotyka także najmłodszych. Już 10% dzieci w wieku 1-3 lat ma nadmierną masę ciała. Wśród nastolatków nadwaga i otyłość dotyczą częściej chłopców (ok. 22%) niż dziewcząt (ok. 16%). Wystarczy rozejrzeć się na ulicy, by przekonać się, że wyżej przytoczone dane nie kłamią. Według danych WHO nadwaga i otyłość dotyczą 10% dzieci i młodzieży na świecie.


Dlaczego nadwagą i otyłością należy się przejmować?

Niestety otyłość brzuszna czy otyłość pośladkowo-udowa to nie tylko zagadnienie estetyczne. Wprawdzie to jak wyglądamy, ma duży wpływ na naszą psychikę i samopoczucie, jednak trzeba pamiętać też o tym, że zbędne kilogramy mogą skutkować różnymi chorobami, którym należy ze wszystkich sił zapobiegać. Warto skontaktować się z dietetykiem klinicznym z poradni żywieniowej Foodwise, zarówno w przypadku, gdy chcemy pozbyć się samej nadwagi czy otyłości, jak i wtedy, gdy zbędnym kilogramom towarzyszą różne dolegliwości.


Konsekwencje zdrowotne nadmiaru tkanki tłuszczowej są poważne i istotnie pogarszają jakość życia.

Spośród schorzeń będących bezpośrednim skutkiem nadwagi czy otyłości wymienić można: stłuszczeniową chorobę wątroby, cukrzycę typu II, kamicę żółciową oraz problemy ortopedyczne.


Podczas gdy w ubiegłym stuleciu wyżej wymienione choroby dotykały głównie dorosłych, dziś coraz częściej w parze z nadwagą pojawiają się także wśród dzieci. Szacuje się, że nadmiar masy ciała zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy u dzieci aż czterokrotnie. Ponadto nadwaga przed osiągnięciem dojrzałości może wiązać się z większym ryzykiem otyłości i niezakaźnych chorób przewlekłych (cukrzyca, choroby układu krążenia) w życiu dorosłym.


U kobiet i mężczyzn po 18 roku życia skutki nadmiaru tkanki tłuszczowej mogą dotyczyć wątroby, układu krążenia oraz zaburzeń profilu lipidowego (hipercholesterolemia).


U kobiet szczególnie nadmiar brzusznego tłuszczu wiąże się z większym ryzykiem zespołu policystycznych jajników. Może także zwiększać ryzyko, szczególnie po menopauzie, nowotworów piersi i endometrium. Co więcej, kobiety z większą zawartością tkanki tłuszczowej mogą przechodzić okres przekwitania bardziej dotkliwie w porównaniu do kobiet z prawidłową masą ciała – częściej odnotowywać przykre objawy jak np. uderzenia gorąca. Z kolei nadwaga lub otyłość u kobiet ciężarnych może prowadzić do wystąpienia cukrzycy ciążowej i nadciśnienia oraz do makrosomii dziecka.

U mężczyzn nadwaga może wiązać się z zaburzeniami erekcji. Mężczyźni z wartością BMI powyżej 25 mają większe ryzyko przewlekłej obturacyjnej choroby płuc i przewlekłej choroby nerek w porównaniu do kobiet.


Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe aspekty, konieczność normalizacji masy ciała jest oczywista. Na szczęście nasi dietetycy kliniczni naprawdę potrafią pomóc w walce z nadwagą i otyłością – i to bez konieczności wychodzenia z domu. W przypadku poradni Foodwise nie można tłumaczyć się, że nie mamy czasu, by pójść do dietetyka.


Ważne, żeby rozumieć, kiedy mówimy o nadwadze lub otyłości, by nie odchudzać się na siłę wtedy, gdy wcale nie jest to konieczne.

U dzieci nadwagę i otyłość diagnozuje się z wykorzystaniem siatek centylowych. Jeśli masa ciała dziecka znajduje się pomiędzy 90 a 97 centylem, mówimy o nadwadze, jeśli powyżej 97 centyla – o otyłości. U osób dorosłych nadwagę i otyłość określa się przy użyciu wartości BMI. Wzór na BMI jest następujący: to nasza masa w kilogramach podzielona przez nasz wzrost do kwadratu wyrażony w metrach. Poniższa tabela pokazuje, kiedy mówimy o poszczególnych stopniach nadwagi i otyłości.

BMI klasyfikacja
25-29,9 kg/m2 nadwaga
30-34,9 kg/m2 otyłość I stopnia
35-39,9 kg/m2 otyłość II stopnia
>40 kg/m2 otyłość III stopnia

 

Ważne, żeby mieć świadomość, że proces redukcji masy ciała jest długotrwały i wiąże się z rozpoczęciem praktykowania określonego stylu życia i odżywiania.

Zmiany wprowadzane do diety powinny być z założenia permanentne, a nie chwilowe, co warto podkreślić już na początku przygody z odchudzaniem. W związku z tym sposób odżywania powinien być możliwie jak najbardziej przyjazny dla osoby zainteresowanej. Wykluczyć należy zastosowanie drakońskich głodówek czy diet niezbilansowanych – bo takim odchudzaniem można nie tylko zrobić sobie krzywdę, ale też łatwo się zrazić.


A jakie odchudzanie jest skuteczne i zdrowe?

Dieta redukcyjna opiera się na następujących podstawowych zasadach:

  1. Zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, a także odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Jest to jednoznaczne z tym że dieta powinna być urozmaicona, uwzględniająca produkty z wszystkich grup.
  2. Obniżenie kaloryczności diety celem uzyskania ujemnego bilansu kalorycznego. Oznacza to, że organizm wydatkuje więcej kalorii, niż spożywa w związku z czym, celem uzyskania energii musi uruchomić rezerwy tłuszczowe.
  3. Ograniczenie w diecie kwasów tłuszczonych nasyconych oraz cukrów prostych. Ograniczenie tych dwóch składników diety w znaczący sposób może obniżyć jej dobową wartość energetyczną.


Oprócz zmian sposobu odżywiania niezbędny jest ruch.

Co prawda, choć ćwiczenia bez odpowiedniej kontroli kaloryczności niekoniecznie przyniosą efekty, to sama dieta redukcyjna już tak. Najlepsze jest jednak połączenie obu. Wprowadzając w życie regularne ćwiczenia, można pogłębić deficyt kaloryczny. Dzięki temu stosowana dieta szybciej przyniesie efekty. Warto znaleźć taki rodzaj aktywności fizycznej, który będzie sprawiał przyjemność i da odprężenie – oprócz utraty dodatkowych kilogramów. Ponadto ćwicząc, zmniejsza się ryzyko efektu jojo. Choć takie zjawisko nie powinno mieć miejsca, jeśli utrata masy ciała uskuteczniana jest w odpowiednim tempie przy wykorzystaniu racjonalnej diety.


Racjonalne tempo, o którym mowa to 0,5-1 kg na tydzień. W teorii, aby uzyskać efekt -0,5 kg na tydzień dziennie powinien być osiągany deficyt 500 kcal. Aby osiągnąć -1kg tygodniowo – aż 1000 kcal dziennie. Diety o niższej kaloryczności są trudne w realizacji zarówno, jeżeli chodzi o dostarczenie wszystkich niezbędnych składników, jak i możliwość występowania uczucia głodu.


Tkanka tłuszczowa spala się powoli, szybka utrata wagi najczęściej wiąże się z utratą wody, a także częściowo tkanki mięśniowej. Od tej zasady są wyjątki. Osoby z otyłością będą tracić na wadze znacznie szybciej niż osoby z nadwagą. Powodów jest kilka. Im większa masa ciała tym podczas ćwiczeń spalanych jest więcej kalorii (ciężar sprawia, że wykonywanie ćwiczeń wymaga więcej energii). Ponadto im większa masa ciała, tym wyższe tempo podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że w spoczynku osoba ważąca więcej będzie spalać więcej kalorii niż osoba szczuplejsza. Jeśli więc obie zastosują dietę o tej samej kaloryczności – efekt będzie większy u osoby z większą masą ciała.


Nadwagą i otyłość to skomplikowane zagadnienia, z którymi na pewno trzeba walczyć.

Często bardzo się staramy, by pozbyć się zbędnych kilogramów, ale niestety mimo wysiłków nie zawsze się to udaje. Czasem proste błędy powodują, że wskazówka na wadze nie chce drgnąć w odpowiednią stronę. Jedzenie owoców wieczorem? Spożywanie węglowodanów na kolację? Pomijanie śniadań? Głodówki? Naprawdę warto skonsultować nasze nawyki z dietetykiem klinicznym, by upewnić się, że wszystko robimy, jak należy. Dietetycy poradni żywieniowej Foodwise chętnie Państwu pomogą.


W obecnym czasie trzeba pamiętać o jeszcze jednej rzeczy. Bieżące ograniczenia związane z pandemią SARS-CoV2 zdaniem Andrew Rundle, eksperta ds. zdrowia publicznego z USA i jego współpracowników przyczynią się do zwiększenia masy ciała u wielu dzieci. Jak zaobserwowali uczniowie, najczęściej tyją w okresie wakacji. Na dodatek izolacja, brak możliwości ruchu na świeżym powietrzu oraz spożywanie niezdrowych przekąsek w domu nie sprzyjają utrzymaniu formy. Niestety przybrane kilogramy nie znikną same po powrocie do normalnego funkcjonowania. Lepiej zapobiegać niż leczyć. Stosując właściwą dietę, można ustrzec się przed spełnieniem tej niekorzystnej prognozy.

 

Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót