Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży

Żywienie w ciąży i niemowląt

Okres dziewięciu miesięcy oczekiwania na potomka to zarówno piękny czas dla przyszłej mamy, ale też często duże wyzwanie. W czasie ciąży nie można zapominać o odpowiednim żywieniu. Właściwa podaż składników odżywczych ma wpływ na rozwój płodu i jest jednym z czynników determinujących jego zdrowie w przyszłości. Nadmiar bądź niedostatek składników odżywczych w życiu płodowym w sposób trwały zmieniają metabolizm, co może skutkować rozwojem szeregu powikłań metabolicznych i wystąpieniu schorzeń układu sercowo-naczyniowego w okresie dorosłości.

Prawidłowy przyrost masy ciała

Dla właściwego rozwoju płodu ma znaczenie prawidłowa masa ciała mamy zarówno przed zajściem w ciąże jaki w czasie jej trwania.

W przyroście masy ciała należy uwzględnić wzrost objętości krwi krążącej, wzrost macicy, masę wód płodowych, łożyska i płodu oraz przyrost tkanki tłuszczowej kobiety. Pod koniec ciąży rozkład przyrostu masy ciała z poszczególnych składowych wynosi:

  • masa ciała dziecka - około 3,5kg
  • masa macicy - około 1,5kg
  • masa gruczołów piersiowych - około 1-2kg
  • płyn owodniowy - około 1-1,5kg
  • masa łożyska - około 0,5-1kg
  • krew obwodowa i pozostałe płyny - około 1,5-2kg
  • masa dodatkowa tkanki tłuszczowej - około 2-4kg

Dodatkowa tkanka tłuszczowa ma za zadanie ochronę płodu, gdyż wyściela jamę brzuszną oraz stanowi rezerwuar energetyczny na czas karmienia piersią.

Zalecany przyrost masy ciała w czasie ciąży zależy od masy ciała przez zapłodnieniem. W obecnych zaleceniach do określenia stanu odżywienia przed ciążą wykorzystano skalnik wagowo-wzrostowy Body Mass Indeks (BMI). Na podstawie zaleceń kobiety z niedostatkiem masy ciała przed ciążą powinny przybrać na masie ciała odpowiednio więcej niż kobiety, które przed zapłodnieniem cechowała nadwaga bądź otyłość [1].

Zalecany przyrost masy ciała w ciąży w zależności do wskaźnika BMI przed ciążą
BMI przed ciążą [kg/m2]   Przyrost masy ciała w czasie ciąży
Niedowaga 
BMI < 18,5
11,5-16 kg
Prawidłowa masa ciała 
BMI 18,5-24,9
11,5-16 kg
Nadwaga 
BMI 25-29,9  
7-11,5 kg
Otyłość 
BMI > 30
 5-9 kg

Przyrost masy ciała powinien być kontrolowany na każdej wizycie u ginekologa i zapisywany tak, by można było go monitorować. Z badań Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynika, iż z optymalnym przyrostem masy ciała mamy w czasie ciąży(wynoszącym 10-14 kg) wiąże się optymalna urodzeniowa masa ciała noworodka (średnio 3,3 kg).

Szybkość przyrostu masy ciała jest zależna od okresu ciąży. W pierwszym trymestrze należny przyrost masy ciała jest niewielki i waha się między 0,5 a 2 kg. Jednak ponieważ w pierwszym etapie ciąży często mamy do czynienia z mdłościami i wymiotami zdarza się, że nie tylko nie obserwujemy przyrostu masy ciała, ale również notujemy jego spadek. Niebezpieczny jest ubytek masy ciała w czasie pierwszych 12 tygodni przekraczający 2 kg.

W późniejszych trymestrach ciąży wzrost masy ciała jest bardziej dynamiczny i zalecenia opisują, ile przypada go na tydzień.

Zalecany przyrost masy ciała w II i III trymestrze ciąży w zależności od BMI przed ciążą
BMI przed ciążą [kg/m2 Przyrost masy ciała w II i III trymestrze ciąży [ kg/tydzień]
Niedowaga 
BMI < 18,5 
0,5 (0,4-0,6)
Prawidłowa masa ciała 
BMI 18,5-24,9
0,5 (04-0,5)
Nadwaga 
BMI 25-29,9
0,3 (0,2-0,3)
Otyłość 
BMI > 30
0,2 (0,2-0,3)

Zbyt duży przyrost masy ciała mamy w ciąży jest związany ze wzrostem ryzyka długotrwałej nadmiernej masy ciała zarówno dziecka, jak i matki, co skutkuje u nich wzrostem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych.

W badaniu obejmującym 1044 kobiet ciężarnych, a następnie ich dzieci po okresie 3 lat od urodzenia wykazano, że nadmierny przyrost masy ciała kobiety w czasie ciąży jest ściśle związany ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej dziecka oraz wzrostem wartości ciśnienia tętniczego dzieci w wieku 3 lat.

Z badań wynika, iż nadwaga i otyłość przed ciążą oraz zbyt duży przyrost masy ciała w czasie jej trwania wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa, nadciśnienie, makrosomia płodu (duża masa urodzeniowa), poród przedwczesny lub konieczność porodu za pomocą cesarskiego cięcia. Duże rozmiary noworodka mogą przyczynić się do licznych powikłań porodowych.

Natomiast zbyt niski przyrost masy ciała w czasie ciąży jest ściśle związany z niską masą urodzeniową noworodka. Niska masa urodzeniowa predysponuje do problemów rozwojowych okresu dziecięcego, zwiększa ryzyko występowania chorób układu krążenia, cukrzycy i nadciśnienia w późniejszym wieku dziecka oraz zwiększa chorobowość okołoporodową i umieralność.

Prawidłowe żywienie w okresie ciąży ma wpływ nie tylko na optymalny rozwój płodu i zmniejszenie powikłań okołoporodowych oraz ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. jest również związane z gromadzeniem rezerw w organizmie kobiety potrzebnych na okres karmienia piersią.

W czasie ciąży ma miejsce wzrost zapotrzebowania na energię, składniki odżywcze, a także niektóre witaminy i składniki mineralne.

Podaż energii

W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie organizmu na energię nie ulega zmianie. Natomiast już w drugim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne rośnie i wynosi 360 kcal/dobę. W trzecim trymestrze osiąga ilość 475 kcal [2]. Aby wzbogacić dietę w odpowiednią wartość kaloryczną nie należy „jeść za dwoje” a tylko zwiększyć porcje codziennych posiłków o ok. 2 kanapki i sałatkę lub koktajl mleczno-owocowy.

Podaż węglowodanów

Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie i stanowią ok. 55 – 60% z energii w dziennej racji pokarmowej . W diecie kobiet w ciąży powinny być to głównie węglowodany złożone, dostarczane z pełnoziarnistych produktów zbożowych (produkty zbożowe poza energię dostarczają również cenne witaminy z gr. B, żelazo, cynk, magnez i błonnik pokarmowych). Kolejnym źródłem węglowodanów są warzywa oraz owoce. Węglowodany proste podlegają w ciąży ograniczeniu, a ich udział w energetyczności diety nie powinien przekraczać 10%. Nadmierne spożywanie cukrów prostych może przyczynić się do nadmiernego przyrostu masy ciała, rozwoju cukrzycy ciążowej oraz nawracających zapaleń pochwy. Do zakażeń dochodzi przez zmianę pH, a cukry proste są znakomitą pożywką dla rozwoju chorobotwórczych grzybów.

Podaż tłuszczu

O okresie ciąży zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta o 50%. Szczególne znaczenie z pośród nienasyconych kwasów tłuszczowych mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem w diecie są tłuste ryby morskie, olej lniany, rzepakowy , siemię lniane oraz orzechy włoskie.

W codziennej diecie należy ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze zawierające izomery tran zawarte w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (smalec) oraz oleju palmowym (dodawanym szeroko w przemyśle spożywczym) oraz twardych margarynach do pieczenia (znajdujących się w większości wyrobów cukierniczych). Należy jednak pamiętać, że zbyt niskie spożycie tłuszczów ogółem może przyczynić się do rozwoju niedoborów witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A,D,E,K).

Podaż białka

Białko jest podstawowym budulcem tkanek i narządów płodu. Zapotrzebowanie na białko wzrasta o ok. 0,3g/kg m.c./dobę [2]. Białko pochodzenia zwierzęcego powinno stanowić 60% białka ogółem. Najlepszym źródłem tego składnika są mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Natomiast produkty roślinne, takie jak suche nasiona roślin strączkowych powinny stanowić 40% białka ogółem. A więc raz w tygodniu posiłki mięsne można śmiało zastąpić potrawami na bazie nasion roślin strączkowych takich, jak groch, fasola, soczewica czy cieciorka, które są nie tylko źródłem białka ale również węglowodanów złożonych, witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Podaż płynów

W ciąży obserwujemy wzrost zapotrzebowania płynowego, który jest spowodowany zwiększeniem objętości krwi krążącej, zwiększeniem masy narządów kobiety oraz rozwojem tkanek płodu. W składzie płynu owodniowego woda stanowi aż 99%. Odpowiednia ilość płynów jest ważna już o pierwszych dni po zapłodnieniu, ponieważ jest niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania zapłodnionej komórki jajowej. Woda przenika z organizmu matki do płodu za pomocą łożyska. W ciągu godziny dochodzi do wymiany ok. 450 ml płynu. Niedostateczne nawodnienie w czasie ciąży może przyczynić się do wytrącania i odkładania kryształów, co sprzyja rozwojowi kamicy układu moczowego u mamy.

Z pośród płynów całkowitej eliminacji podlegają napoje wysoko słodzone gazowane i niegazowane, napoje przetworzone, wody wysokosodowe. Woda w dziennej racji pokarmowej powinna stanowi ok. 80% wszystkich przyjmowanych płynów. Pozostałymi płynami mogą być słaba herbata czerwona, ziołowa, soki warzywne świeżo wyciskane. Należy zwrócić uwagę, by płyny w ciągu dnia były rozłożone równomiernie.

Zapotrzebowanie na płyny zależy od wilgotności i temperatury powietrza, podejmowanej aktywności fizycznej, masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej. Średnio zapotrzebowanie na płyny dla kobiet w ciąży waha się między 2 a 2,5 litra na dobę.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego musza być dostarczane z pożywienia. Tłuszcze te są niezbędne do budowy nowych tkanek zarówno u dziecka, jak i u matki. Kwasy tłuszczowe omega – 3 głównie dekozaheksaenowy (DHA) korzystnie wpływa na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka. Z badań wynika, że kora mózgowa w 60% składa się z DHA. U kobiet, które dostarczają odpowiednią ilość tego kwasu tłuszczowego rzadziej obserwuje się stan przedrzucawkowy, depresje poporodową oraz poród przedwczesny i niską masę urodzeniową dziecka. Ponadto badania wykazały, że dzieci kobiet, które uzupełniały swoją dietę w ciąży kwasami omega‒3, cechują się wyższym poziomem inteligencji, aniżeli ich rówieśnicy, którzy nie otrzymywali kwasów omega‒3 w życiu płodowym.

Największe zapotrzebowanie na kwasy omega-3 obserwujemy w III trymestrze ciąży, co wiąże się z rozwojem układu nerwowego płodu. Najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega‒3 są: tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś,sardynki) i wodorosty morskie. Do pozostałym źródeł tego składnika należą: orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany. Niskie spożycie alg i tłustych ryb morskich w naszym kraju oraz zagrożenie zbyt dużej zawartości metali ciężkich takich, jak rtęć, w mięsieryb powodują, że dieta ciężarnych Polek nie zapewnia dostatecznej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w swoich rekomendacjach oszacował dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe kobiet ciężarnych na poziomie 200-300 mg DHA dziennie. W przypadku niskiego spożycia ryb przez kobietę ciężarną można rozważyć wyższą dawkę 400‒600mg DHA dziennie[5].

Ważne składniki mineralne w diecie

Żelazo

Jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Głównie do wytwarzania hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za transport tlenu do komórek. Hemoglobina wspomaga również rozwój układu odpornościowego płodu. Niedobór żelaza w diecie może się przyczynić do rozwoju anemii u kobiety i wpłynąć na wystąpienie zaburzeń wewnątrzmacicznego rozwoju płody oraz zaburzeń immunologicznych u dziecka.

W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o ponad połowę i wynosi 27 mg/dobę [2]. Aby przeciwdziałać jego niedoborom należy zadbać w diecie o podaż źródeł tego składnika, do których należą: czerwone mięso, drób, żółtko jaja, ryby. Należy pamiętać też, że źródłem niehemowego żelaza (gorzej przyswajalnego) są również produkty pochodzenia roślinnego takie, jak: suche nasion rośli strączkowych (soczewica, fasola, groch), natka pietruszki, płatki owsiane, kasza gryczana, nasiona słonecznika i dyni itp. Żelazo jest składnikiem mineralnym, który nie jest dobrze przyswajalny. Przyswajalność żelaza z produktów zwiększa obecność witaminy C. Dlatego należy zwrócić uwagę na łączenie produktów obfitujących w żelazo z pokarmowymi źródłami witaminy C (owoce i warzywa).

Do produktów upośledzających wykorzystanie żelaza należą herbaty, dlatego nie należy jej pić przy posiłku.

W przypadku wystąpienia niedoborów żelaza, należy wprowadzić jego suplementację składnika. Jednak taką decyzje zawsze podejmuje lekarz.

Wapń

Zapotrzebowanie na wapń wrasta od drugiego trymestru ciąży. Dzienna porcja w okresie ciąży powinna wynosić 1000-1300mg/dobę [2]. Głównym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory, jaja, ryby spożywane z ośćmi oraz produkty roślinne takie, jak jarmuż, brokuły, orzechy oraz fasola. Wapń odgrywa rolę w procesie regulacji ciśnienia tętniczego krwi oraz zapobiega stanom przerzucawkowym.

W procesie przyswajania wapnia pomagają witamina D3,obecność laktozy i kwasów organicznych. Natomiast do produktów, które obniżają jego przyswajanie należą szczawiany i fityniany zawarte np. w herbacie, szpinaku, szczawiu, rabarbarze, kakao.

Magnez

Magnez jest niezbędny w prawidłowym przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, ponieważ w czasie ciąży dochodzi do zwiększenia objętości krwi krążącej. Skórcz mięśniówki naczyń krwionośnych jest jednym z elementów utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego. Ponadto odpowiednie stężenie magnezu w surowicy ma wpływ na proces wchłaniania wapnia i zwiększenie gęstości kości.

Głównym źródłem magnezu w diecie są: orzechy, pestki dyni i słonecznika, produkty zbożowe pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych. W związku z faktem, że dieta nie zawsze jest wstanie dostarczyć odpowiednich jego ilości w ciąży Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację magnezu w ilości 200-1000mg/dobę [4].

Ważne witaminy w diecie

Witamina A

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Odgrywa rolę w odbieraniu bodźców wzrokowychw siatkówce oka, przez co wpływa na jakość widzenia. Przez regulację aktywności komórek tkanki kostnej zapewnia prawidłowe tworzenie kości i zębów. Niedobory tej witaminy obserwuje się rzadko. Niebezpieczne jest przedawkowanie witaminy A, które może wywołać u płoduwady twarzoczaszki, wodogłowie, małogłowie oraz wady układu krążenia. Dlatego nie należy stosować suplementów tej witaminy. Jeśli stosujemy suplement wielowitaminowy, to wybierzmy taki, w którego składzie jest beta-karoten, czyli prekursor witaminy A. Beta-karoten jest bezpieczniejszy, ponieważ w przypadku braku zapotrzebowania na niego w organizmie dochodzi do obniżenia jego absorpcji w jelitach.

Witamina E

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wychwytując wolne rodniki w organizmie, uniemożliwia utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych czy fosfolipidów. Zapobiega zatem w ten sposób powstaniu reakcji zapalnych i co za tym idzie tworzeniu nowotworów. Zapotrzebowanie na tę witaminę w ciąży wynosi 15-19 mg/dobę [2]. Witamina ta znajduje się w tłuszczach np. olejach roślinnych.

Produkty, które podlegają eliminacji w ciąży

Sery pleśniowe

Mogą stać się źródłem bakterii listarii, która powoduje ostrą infekcję przewodu pokarmowego. Kobiety w ciąży są 20 razy bardziej narażone na listriozę. Bakteria może przedostać się do płodu przez łożysko, nawet przy braku wystąpienia objawów u matki. Listrioza może prowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu lub powikłań zdrowotnych u dziecka.

Niepasteryzowane mleko i sery z niego wytwarzane

Mają niepewny skład mikrobiologiczny, co może przyczynić się do infekcji pokarmowych.

Surowe mięso i mięsa niedogotowane, niedopieczone

Mogą przyczynić się do zakażenia toksoplazmozą.

Surowe ryby i owoce morza

Mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii i pasożytów.

Ryby z zanieczyszczonych wód

Ryby bardzo dobrze chłoną rtęć, dlatego należy wybierać ryby z mórz niezanieczyszczonych o jasnym pochodzeniu.

Surowe jaja

Są źródłem salmonelli.

Żywność wysokoprzetworzona

Obfituje w substancje konserwujące, barwniki, sztuczne aromaty itp.

Sztuczne słodziki

Zawierają sztuczne substancje słodzące, których działanie na płód nie jest do końca znane i przebadane.

Alkohol pod każdą postacią

Alkohol jest substancja toksyczną, która przechodzi do płodu. Powoduje on niedotlenienie, niewłaściwe odżywienie płodu oraz trwałe uszkodzenie struktur mózgowych. Spożywanie alkoholu w ciąży przyczynia się do rozwoju „płodowego zespołu alkoholowego” (FAS), w którego skład wchodzą: mała masa urodzeniowa, wady serca, wady układu moczowego i kostno-stawowego, deformacja twarzy, upośledzenie umysłowe i zaburzenia psychoruchowe [3].

Produkty, które podlegają ograniczaniu w diecie

Sód

Jest źródłem tego składnika w codziennej diecie jest przede wszystkim sól kuchenna (60%). Pozostałe produkty, które zawierają sód to żywność wysokoprzetworzona, produkty wędzone, żywność konserwowa. Z diety należy wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną i ograniczyć proces solenia. Sól można zastąpić ziołami oraz sokiem z cytryny. Szczególnie przy podwyższonym ciśnieniu tętniczym i obrzękach często konieczna jest całkowita rezygnacja z procesu solenia, zarówno przy przygotowywaniu potraw, jak i na talerzu.

Kawa

Ograniczeniu podlegają wszystkie produkty, które zawierają kofeinę. Kofeina ma niekorzystne działanie na płód, dlatego kawy nie należy pić więcej niż jedną filiżankę. W codziennej diecie podaż kofeiny nie powinna być większa niż 200 mg co odpowiada około 2 filiżankom kawy. Jednak należy pamiętać, że mocne herbaty oraz kakao również zawierają ten składnik [3].

Wątróbka

Jest źródłem bardzo dużej ilości retinolu, który w nadmiarze sprzyja wystąpieniem wad rozwojowych u płodu.

 

autor: Paulina Gryz-Ryczywolska

 

Piśmiennictwo
  1. Institute of Medicine and National Research Council, Weight Gain During Pregnancy. Reexamining the Guidelines,National Research Council 2009,
  2. Mirosław Jarosz, Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Insytut Żywności i Żywienia 2012 r.
  3. M. Bolesta, D. Szostak-Węgierek. Żywienie kobiety podczas ciąży. Cz III, Używki, tytoń i zakażenia pokarmowe.„Żywienie Człowieka i Metabolizm”, 2009, 36 (4), str. 665‒670.
  4. Stanowisko Zespołu Ekspertow Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamini mikroelementow podczas ciąży, ,,Ginekologia Polska" 2011, 82, s. 550‒553.
  5. Stanowisko Grupy Ekspertow w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasow tłuszczowychomega‒3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat trzech, ,,Standardy Medyczne. Pediatria"2010, 7 (5/6), s. 729‒736.
Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót