Składniki odżywcze w czasie ciąży, czyli słów kilka o tłuszczach, białku i węglowodanach

Żywienie w ciąży i niemowląt

Okres dziewięciu miesięcy oczekiwania na potomka to zarówno piękny czas dla przyszłej mamy, ale też często duże wyzwanie. W czasie ciąży nie można zapominać o odpowiednim żywieniu. Właściwa podaż składników odżywczych ma wpływ na rozwój płodu  i jest jednym z czynników determinujących jego zdrowie w przyszłości.

W świecie żywienia wyróżniamy podstawowe składniki odżywcze do, których należą: białka, tłuszcze i węglowodany. W zależności od wieku, stanu zdrowia, sytuacji fizjologicznej czy aktywności fizycznej zapotrzebowania na nie jest nieco inne. I tak dzieci w wieku 1-3 lat będą potrzebować więcej tłuszczów niż osoba dorosła. Ale skupmy się na wyjątkowym czasie dla każdej kobiety, jakim jest okres ciąży.


Czy w tym czasie nasze zapotrzebowania się zmienia?


Tak drogie Pani w czasie 9 miesięcy ilość potrzebnych składników odżywczych jest nieco różna w porównaniu do okresu przed ciążą. Dzieje się tak głównie z powodu większego zapotrzebowania na rozwijający się w nas organizm. Bo w tym czasie to, co zjemy musi wystarczyć zarówno nam, jak i naszemu dziecku. Ale nie znaczy to że mamy jeść za dwoje.Co to to nie.


A wiec jakie składniki są ważne i ile mamy ich jeść?

Białko


To właśnie ten składnik  jest podstawowym budulcem tkanek i narządów płodu.
Zapotrzebowanie na białko w ciąży wzrasta o ok. 0,3g/kg m.c./dobę. To są wytyczne, ale jak one się mają do codziennej diety?

W praktyce ta dodatkowa ilość, o którą powinniśmy zadbać to dodanie do codziennego jadłospisu:

  • 4 plasterków dobrej jakości szynki lub
  • ¼ kostki sera twarogowego (50g) lub
  • 2 łyżki humusu czy
  • 200g jogurtu

Czyli niezbyt dużo. Bo to na przykład do śniadania dodatkowy plasterek szynki i humus a na podwieczorek koktajl z na bazie jogurtu.
Ważne jest również jakie białko jemy, czyli jego pochodzenie. Jeśli nie jesteśmy na diecie roślinne do białko pochodzenia zwierzęcego powinno stanowić 60% białka ogółem. Najlepszym źródłem tego składnika są: mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Natomiast produkty roślinne, takie jak suche nasiona roślin strączkowych powinny stanowić 40% białka ogółem. A więc 2 razy w tygodniu posiłki mięsne można śmiało zastąpić potrawami na bazie nasion roślin strączkowych takich, jak groch, fasola, soczewica czy cieciorka, które są nie tylko źródłem białka, ale również węglowodanów złożonych,witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Żeby nasz organizmu dobrze wykorzystał białko, niezbędne są mu pozostałe dwa główne składnik odżywcze, czyli tłuszcze i węglowodany. To właśnie one mają za zadanie dostarczyć energii.


Tłuszcze


To co jest ważne przede wszystkim, to jakość tego składnika i rodzaj kwasów tłuszczowych.W  okresie ciąży zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe (tak zwane „dobre tłuszcze”)wzrasta o 50%. Szczególne znaczenie z pośród nienasyconych kwasów tłuszczowych mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.


Dobroczynny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych


Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego musza być dostarczane z pożywienia. Tłuszcze te są niezbędne do budowy nowych tkanek zarówno u dziecka, jak i u matki.


Czy wiecie, że kora mózgowa składa się w 60% z DHA czyli kwasu tłuszczowego z rodzinny omega-3.  Kwasy te korzystnie wpływa na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka. A badania wykazały, że dzieci kobiet, które uzupełniały swoją dietę w ciąży kwasami omega‒3, cechują się wyższym poziomem inteligencji, aniżeli ich rówieśnicy, którzy nie otrzymywali kwasów omega‒3 w życiu płodowym. A przecież wszyscy chcemy mieć mądre i zdolne dzieci 
Najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasówtłuszczowych omega‒3 są: tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś,sardynki) i wodorosty morskie. Do pozostałym źródeł tego składnika należą:  orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany.
A więc dobrze jest wybierać ryby z mórz czystych i spożywać je 1-2 razy w tygodniu. Niskie spożycie alg i tłustych ryb morskich w naszym kraju powoduje, że dieta ciężarnych Polek nie zapewnia dostatecznej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i zgodnie z rekomendacjami Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego należy je suplementować na poziomie 200-300 mg DHA dziennie.

W codziennej diecie należy ograniczyć natomiast tak zwane złe tłuszcze czyli nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze zawierające izomery trans zawarte w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (smalec) oraz oleju palmowym (dodawanym szeroko w przemyśle spożywczym) oraz twardych margarynach do pieczenia (znajdujących się w większości wyrobów cukierniczych).

Pamiętajmy, że zbyt niskie spożycie tłuszczów ogółem może przyczynić się do rozwoju niedoborów witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A,D,E,K). A więc używajmy oliwy i oleju do sałatek i skraplajmy nimi gotowe dnia. Nie bójmy się tłuszczy.

Węglowodany


Z węglowodanami sprawa jest prostsza. W diecie kobiet w ciąży powinny być to głównie węglowodany złożone, dostarczane z pełnoziarnistych produktów zbożowych (produkty zbożowe poza energię dostarczają również cenne witaminy z gr. B, żelazo, cynk, magnez i błonnik pokarmowych). Kolejnym źródłem węglowodanów są warzywa oraz owoce.

Węglowodany proste podlegają w ciąży ograniczeniu, a ich udział w energetyczności diety nie powinien przekraczać 10%. Co to oznacza? Nic innego jak to, że możemy śmiało jeść 2-3 porcje owoców (one też zawierają cukier prosty, którym jest fruktoza) ale nie powinnyśmy sięgać na co dzień po cukier z cukierniczki czy słodycze.

Podsumowując: Przyszłe mamy powinny pamiętać, że dzięki prawidłowemu żywieniu w czasie ciąży troszczą się o siebie i swoje potomstwo. Dzięki odpowiedniej diecie będą czuć się pełne sił, przybiorą na masie ciała w normie i zapewnią sobie dobre samopoczucie. A poza tym podaż odpowiednich ilości składników odżywczych we właściwych proporcjach wpływa na prawidłowy rozwój narządów płodu, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka wielu zaburzeń i chorób cywilizacyjnych.

autor: Paulina Gryz-Ryczywolska

Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót