Żelazo- cenny składnik mineralny w diecie

Zdrowa dieta

Czym jest żelazo?

Żelazo jest składnikiem mineralnym należącym do grupy mikroelementów (pierwiastków śladowych), którego nie może zabraknąć w naszej diecie, ponieważ bez niego organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Nasz organizm nie potrafi produkować żelaza, w związku z czym musi być one dostarczane w odpowiednich ilościach z diety.

Z całej puli żelaza dostarczanego do organizmu ok. 75% znajduje się w aktywnych związkach takich jak hemoglobina, mioglobina, enzymy i transferryna. Żelazo jest wychwytywane przez komórki szpiku kostnego i zużywane do syntezy hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. Barwnik ten zawarty jest w czerwonych krwinkach, a jego funkcją zasadniczą jest przenoszenie tlenu. Pozostała część żelaza znajduje się w tak zwanej puli zapasowej, czyli w ferrytynie i hemosyderynie. Żelazo jest wchłaniane z pożywienia w górnym odcinku jelita cienkiego. Następnie we krwi wiąże się z białkiem – transferryną, które transportuje je do szpiku kostnego, wątroby i śledziony. Najwięcej tego pierwiastka jest zmagazynowane w wątrobie.

Po co potrzebne nam jest żelazo

Żelazo dostarczane z diety jest potrzebne na wzrost oraz pokrycie strat. Do strat należą: utrata z moczem, w złuszczanym naskórku, w kale a u kobiet przed menopauzą również z miesiączką.

Głównym zadaniem żelaza jest utrzymanie prawidłowego stężenia hemoglobiny i ilości czerwonych krwinek.

W organizmie człowieka znajduje się od 4 do 5 gramów żelaza. Występuje przede wszystkim w hemoglobinie, które umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach. W szpiku kostnym jest ono niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek (erytrocytów).

Żelazo jest składnikiem mioglobiny

Mioglobina jest białkiem występującym w mięśniach, które w budowie jest podobne do hemoglobiny. Białko to umożliwia mięśniom pobieranie tlenu niezbędnego do ich pracy.

Żelazo jest niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Bierze ono udział w produkcji osłonek włókien nerwowych i utrzymaniu ich prawidłowej funkcji. Jest także potrzebne do normalnego metabolizmu dopaminy (czyli neuroprzekaźnika, który bierze udział zarówno procesach ruchowych, jak i emocjonalnych). Niedobór żelaza wpływa również na przemiany oraz funkcje serotoniny (hormonu który ma działanie antydepresyjne).

Żelazo jest ważne dla pracy układu odpornościowego

Żelazo odpowiedzialne jest za odporność organizmu, wywiera wpływ zarówno na specyficzne, jak i nie specyficzne reakcje odpornościowe. Transferyna, czyli białko transportowe żelaza ma działanie bakteriostatyczne (powstrzymujące rozmnażanie się bakterii). Zaangażowanie transferryny w tych procesach prowadzi do odebrania żelaza mikroorganizmom, co prowadzi do zahamowania wzrostu bakterii.

Dodatkowe zadanie żelaza to wpływ na metabolizm cholesterolu i detoksykacje szkodliwych substancji z wątroby.

Wchłanianie żelaza

Żelazo zawarte w pożywieniu występuje w dwóch formach: żelaza hemowego oraz niehemowego. Żelazo niehemowe, by przeniknąć do komórki śluzówki jelit, gdzie dochodzi do jego wchłaniania musi zostać zredukowane. W tej redukcji istotna role odgrywa kwas solny zawarty w soku żołądkowym oraz witamina C.

Wchłanianie żelaza niehemowego zawartego w produktach roślinnych jest bardzo małe i wynosi od 1 do 5%. W przypadku żelaza zawartego w produktach zwierzęcych (hemowego) absorpcja wynosi ok. 20%. Jednak należy zwrócić uwagę, że całościowy udział żelaza hemowego, czyli tego lepiej przyswajalnego w codziennej diecie jest nieduży i nieprzekracza 10%. Średnia przyswajalność żelaza w diety przy prawidłowych jego zapasach w ustroju wynosi ok. 10-15% (biorąc pod uwagę podaż zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego). W kobiet ze względu na mniejsze zapasy przyswajalność jest większa niż u mężczyzn.

Produkty ułatwiające wchłanianie żelaza niehemowego (zawartego w roślinach)

Wchłanianie żelaza w produktów roślinnych ułatwiają produkty zawierające witaminę C. Aby żelazo miało szanse się wchłonąć niezbędne jest, by w każdym posiłku je zawierającym znajdywały się również produkty będące dobrym źródłem witaminy C. Do produktów zawierającym dużo tej witaminy należą między innymi: papryka, natka pietruszki, buraczki, kapusta, owoce cytrusowe, truskawki, porzeczki, morele. Warzywa można dodawać do dań w postaci surówek i sałatek natomiast owoce w postaci świeżo wyciśniętego soku do wypicia bezpośrednio po posiłku.

Poza witaminą C korzystne działanie na wzrost wchłaniania żelaza ma tak zwany meatfactor – czyli czynnik, który występuje w białkach mięsa drobiu i ryb. Czyli połączenie mięsa, jako zarówno źródła żelaza hemowego jak i czynnika meatfactor oraz produktów roślinnych bogatych w żelazo jest najlepszym sposobem, by jak najwięcej żelaza w posiłku wchłonęło się w jelicie cienkim i zostało wykorzystane prze organizm.

Produkty obniżające wchłanianie żelaza

Niektóre składniki diety wiążą żelazo w nieprzyswajalne związki. Do składników które obniżają wchłanianie żelaza z diety należą: fityniany, szczawiany, taniny, fosforany, wapń. Substancje, które uniemożliwiają przyswajanie żelaza można znaleźć przede wszystkim w białku sojowym, herbacie, kawie, orzechach i czekoladzie.

Również niektóre leki mogą obniżyć przyswajalność żelaza. Do najbardziej rozpowszechnionych należą leki na zgagę, neomycyna, magnez.

Źródła żelaza

Żelazo w naszej diecie może zostać dostarczone w dwóch postaciach w zależności od pochodzenia produktów spożywczych.

Źródłem hemowego żelaza są produkty pochodzenia mięsnego. Do produktów z największą zawartością tego pierwiastka należą:

  • czerwone mięso
  • podroby (wątróbka, nerki i serca)

Żelazo niehemowe znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Do produktów roślinnych zawierających dużo żelaza należą:

  • suche nasiona roślin strączkowych (zgłasza soczewica, groch)
  • kakao
  • kasza jęczmienna, jaglana, gryczana
  • orzechy, migdały
  • buraki
  • sezam, mak
  • mąka pełnoziarnista
  • pestki dyni
Niedobory żelaza

Konsekwencje niedoboru żelaza związane są z obniżeniem jego stężenia w tkankach oraz niedokrwistością (czyi niedoborem hemoglobiny i obniżona produkcja krwinek czerwonych). Szczególnie na niedobory tego pierwiastka narażone są niemowlęta karmione piersią, dzieci, dziewczynki, które zaczęły miesiączkować, kobiety które maja obfite miesiączki, kobiety w ciąży oraz osoby starsze. Niedobory żelaza często obserwuje się również u osób będących a dietach bezmięsnych (wegetarian, wegan) i osób odchudzających się, stosujących restrykcyjne diety.

Występując niedotlenienie tkanek prowadzi do:

  • obniżenia zdolności do wysiłku fizycznego
  • zaburzeń regulacji temperatury ciała
  • zaburzeń rozwoju psychomotorycznego i intelektualnego
  • zaburzeń odczuwania bodźców sensorycznych (smakowych, węchowych)
  • bezsenności
  • obniżenia sprawności psychicznej i skupienia

Do najczęściej pierwszych zauważanych objawów należą:

  • bladość cery i błon śluzowych
  • pojawienie się sińców pod oczami
  • suchość i szorstkość skóry
  • wypadanie i łamanie włosów
  • kruchość paznokci, pojawianie się podłużnych prążków z rowkami na płytce paznokcia
  • ból i pieczenie gardła
  • bóle głowy i obniżenie koncentracji

Tkankowe niedobory mogą doprowadzić do obniżenia odporności organizmu, większej podatność na infekcje. Niedostateczne ilości żelaza w ustroju przyczyniają się do dłuższego czasu rekonwalescencji po chorobie.

Nasilenie objawów niedoboru żelaza zależy od wieku, stanu zdrowia (występowania ew. chorób przewlekłych), czasu trwania i poziomu. Przedłużający się niedobór żelaza prowadzi do rozwoju niedokrwistości czyli anemii.

Zgodnie z normą WHO anemie stwierdza się gdy poziom hemoglobiny we krwi spada poniżej:

  • 120g/l u kobiet i dzieci w wieku 6-14 lat
  • 130g/l u mężczyzn
  • 110g/l u kobiet w ciąży (podaż żelaza w ciąży zostało omówiona w artykule Żywienie w ciąży)

W przypadku wystąpienia niedoborów i anemii konieczna jest suplementacja żelaza środkami farmakologicznymi. By poprawić stan zdrowia, należy zadbać nie tylko o wyrównanie poziomu hemoglobiny w krwi, ale również zabezpieczyć poziom zmagazynowanego żelaza.

Nadmiar żelaza

Zbyt duża ilość żelaza w diecie prowadzi do jego odkładania w wątrobie, trzustce i innych narządach, powodując zatrucia organizmu. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz nowotwory. Nadmiar żelaza w organizmie może prowadzić do wystąpienia zaburzeń hormonalnych, bólów stawów i depresji.

W przypadku stosowania urozmaiconej diety nie ma możliwości przedawkowania tego składnika. Jednak stosując środki farmakologiczne, suplementy należy ostrożnie je dawkować, tak by nie doszło do ich przedawkowania. Problem nadmiaru żelaza dotyczy najczęściej mężczyzn w średnim wieku.

Nadmiar żelaza może być także przyczyną choroby o nazwie hemochromatoza. Hemochromatoza jest chorobą wątroby, której przyczyną jest nadmierne wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. W przypadku przedawkowania mówimy o jej wtórnej postaci.

autor: Paulina Gryz-Ryczywolska

Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót