Ważne składniki odżywcze w diecie vegebiegacza

Zdrowa dieta

Amerykańskie towarzystwo żywieniowe American DieteticAssociation mówi: „Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców". To jest jasny dowód na to, że uprawiając sport śmiało możemy wprowadzić w nasze życie przekonania i zrezygnować z produktów odzwierzęcych.
Warto natomiast postawić sobie pytanie: jak zbilansować nasz codzienny sposób żywienia, by sprzyjał nam w naszych aktywnościach?
Intensywny wysiłek fizyczny będzie zawsze dodatkowym czynnikiem obciążającym dla organizmu bez względu na to, jaki sposób żywienia nam towarzyszy. Predysponuje on do szybszego pojawienia się potencjalnych niedoborów. Wyłączając z diety mięso, nabiał oraz jajka należy dobrze przemyśleć, jakie zamienne produkty trzeba użyć w to miejsce lub jakich produktów należałoby zwiększyć ogólne dzienne spożycie.

Składniki odżywcze w diecie vegebiegacza


 O białku już pisaliśmy w artykule Białko w diecie vegebiegacza. Ale nie tylko na nie warto zwrócić uwagę.

Żelazo


Kiedy myśli się o diecie roślinnej od razu pojawia się temat żelaza. Przez wielu jest ono uważane za składnik, który zajdziemy tylko w mięsie. Ale to przecież nie prawda. Żelazo znajdziemy w wielu produktach pochodzenia roślinnego takich jak szpinak, soczewica, cieciorka, fasola czy pełne ziarna.
Ten związek jest komponentem hemoglobiny - cząsteczek, które transportują tlen we krwi. Kiedy następuje spadek poziomu żelaza w organizmie, krew nie jest w stanie przenosić wystarczająco dużo tlenu.
Jak łatwo zapewnić sobie jego odpowiednią podaż: wystarczy  posłodzić swoje płatki śniadaniowe łyżką melasy, żeby dostarczyć sobie 80% dziennej dawki żelaza.

Pamiętaj!
Aby żelazo lepiej się wchłaniało potrzebuje witaminy C, a więc zadbaj o to, by w posiłkach były jej źródła takie jak: papryka, cytrusy, truskawki a nawet odrobina natki pietruszki.

Wapń


Ten minerał nie tylko decyduje o wytrzymałości Twoich kości, ale również o prawidłowej pracy mięśni.
Pozyskując ten minerał, musisz polegać na produktach pełnoziarnistych i zielonych warzywach liściastych. Z pośród warzyw liściastych króluje pietruszka, szpinak i kapusta. Dużo tego składnika dostarczą nam również orzechy, suszone figi i morele. Wzbogacone wapniem soki, napoje odpowiadające mleku i płatki zbożowe także się przydadzą.
Czy wiesz, że w 2 łyżeczkach suszonej bazylii znajdziemy tyle wapnia, co w małym jogurcie naturalnym?

Witamina B12

Witamina B12 pozwala utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i produkcję czerwonych krwinek, a jego brak prowadzi do anemii. To jedyny niezbędny składnik diety, który nie może być dostarczony wyłącznie z roślinnym pokarmem.
Jeśli jesteś veganem, prawdopodobnie będziesz musiał stosować suplementy albo przynajmniej jeść wzbogacone o witaminy płatki śniadaniowe. Inne dobre źródło to drożdże piwowarskie, jeśli tolerujesz ich gorzkość.
Wegetarianie, którzy jedzą jajka, wraz z nimi dostarczają sobie wit. B 12, zwłaszcza z tymi o większej zawartości kwasów omega-3. Możesz jeść 7 jajek tygodniowo, dzięki czemu nie będziesz musiał suplementować witaminy B 12.

Kwasy tłuszczowe omega 3

Te zdrowe kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać ściany komórkowe we właściwej formie, a badania dowodzą, że spowalniają też sztywnienie ścian arterii, obniżają ciśnienie i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Znakomitym źródłem są: orzechy włoskie, olej lniany i siemię lnianie (musi być mielone, by zawarte w nim kwasy tłuszczowe mogły być przyswojone przez organizm) są bogate w omega-3. Ale tylko ryby i algi zapewniają pełne spektrum tych kwasów, dlatego postaw na algi morskie i zadbaj by pojawiały się one w diecie.

Antyoksydanty


Produkty roślinne sprzyjają szybkiej regeneracji. Dlaczego?
Produkty roślinne mają duże ilości antyoksydantów, które wpływają na regeneracje. Jest to szczególnie ważne dla biegaczy ponieważ intensywny trening wpływa na uwalnianie wolnych rodników, które atakują komórki naszego organizmu. A to właśnie te cudowne antyoksydanty z nimi walczą i jej niszczą.
A oto gdzie je znajdziemy:

  • świeży korzeń imbiru
  • czerwona kapusta, papryka, natka pietruszki, brukselka, szpinak, bób, fasola, brokuły, kalafior, pomidory, sałata, zielonygroszek i czerwonafasola
  • czarne porzeczki, truskawki, jeżyny, borówki, maliny, agrest, granaty, winogrona, pomarańcze, śliwki, ananasy, cytryny, grejpfruty, morele, aronia
  • kasza jęczmienna, gryczana,
  • orzechy ziemne, włoskie, nasiona słonecznika i dyni,
  • tłuszcze roślinne.

autor: Paulina Gryz-Ryczywolska

Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót