Składniki odżywcze diety wegańskiej dobre dla skóry

Zdrowa dieta

Każda z nas kobiet chce wyglądać pięknie. Posiadać lśniące zdrowe włosy, mocne paznokcie i promienną skórę. Aby to osiągnąć często stosujemy wyłącznie produkty i preparaty kosmetyczne. 
A co z odżywianiem od wewnątrz? Poprzez to, co jemy można wpłynąć na kondycję i wygląd naszej skóry. To właśnie prawidłowe odżywianie i nawodnienie organizmu może zapewnić gładką i świeżą cerę. Podaż niektórych składników odżywczych w diecie może przysporzyć pewnych problemów, jeśli decydujemy się żyć zgodnie z naszymi przekonaniami i zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Ale pamiętajmy że świat roślin to ogromna skarbnica szeregu składników czasem tylko trzeba ich uważniej poszukać.

Na początek słów kilka o skórze. 

Czy wiesz, że skóra jest największym narządem w organizmie? Pełni ona różne funkcje.

Między innymi:

  • odbiera bodźce ze środowiska,
  • reguluję temperaturę ciała,
  • chroni narządy wewnętrzne.

Nasza skóra jest odżywiana przez krew, która dostarcza jej substancji energetycznych, budulcowych i pomocniczych takich jak witaminy, minerały i składniki odżywcze. Płynąca krew w naczyniach włosowatych doprowadza substancje odżywcze do brodawek skóry (zawierają zakończenia naczyń włosowatych i włókien nerwowych) i wolnej przestrzeni międzykomórkowej. To właśnie tu substancje odżywcze wnikają do wnętrza komórek. Brodawki skóry dostarczają substancji odżywczych komórkom. Natomiast za odprowadzenie produktów przemiany materii czyli toksyn oraz drobnoustrojów odpowiedzialne są naczynia limfatyczne.

Pierwsze oznaki starzenia się organizmu można zauważyć na podstawie zmian zachodzących w skórze i na skórze, która staje się wiotka, traci jędrność, a także pojawiają się zmarszczki i siwieją włosy. Pielęgnacja ciała opiera się głównie na stosowaniu kosmetyków bezpośrednio na powierzchnię skóry. Jednak to nie wystarcza. Kosmetyki odżywiające nie zastąpią zdrowej diety, ponieważ na skórę należy oddziaływać nie tylko z zewnątrz, ale także od wewnątrz.

Optymalna dieta na piękną skórę powinna zawierać witaminy A, z grupy B, C, E i D, sole mineralne, takie jak: cynk, żelazo, miedź i selen oraz aminokwasy egzogenne. Dieta dla skóry powinna być stosowana codziennie, ponieważ proces tworzenia nowych komórek skóry oraz jej regeneracja zachodzą każdego dnia.

Witaminy dla skóry

Witaminy z gr. B

Witamina B łagodzi podrażnienia i nawilża skórę, a także zapobiega jej przetłuszczaniu i pojawianiu się zaskórników. Witaminy te znajdziemy w takich produktach jak: orzechy, pestki dyni, słonecznika, sezam, banany, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze szczególnie kasza gryczana, ryż i rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, cieciorka). Szczególnie cenna z pośród tych witamin jest witamina B7, której niedobór może być przyczyną wielu schorzeń skóry. Tę witaminę możemy szukać przede wszystkim w ciemnym ryżu (dzikim), kukurydzy czy drożdżach. Znajdziemy ją również w owocach i warzywach takich jak: burak, kalafior, pomidor, groch, marchew, banany, arbuz, melon czy brzoskwinia.

Witaminy A, E i C

Najskuteczniej starzeniu się skóry przeciwdziałają witaminy A, C i E. To one właśnie odpowiadają za neutralizowane niszczycielskich wolnych rodników. Biorą udział w odbudowie włókien kolagenu i elastyny, od których zależy jędrność i elastyczność skóry.

Witamina A ponadto redukuje proces rogowacenia naskórka, pobudzając produkcję nowych komórek. Jej źródłem są m.in. oleje. Witaminę tę możemy również dostarczać do organizmu w postaci jej prowitaminy która jest przekształcana w naszym organizmie w jej aktywną formę. Prowitaminę witaminy A czyli beta karoten znajdziemy w produktach roślinnych o charakterystycznej pomarańczowej i czerwonej barwie. To właśnie temu barwnikowi antyoksydacyjnemu zawdzięczają one ten kolor. To warzyw szczególnie bogatych w beta karoten należą: marchew, dynia, papryka, pomidor, brzoskwinia. Składnik ten można znaleźć również w zielonych warzywach liściastych takich jak szpinak i różne rodzaje sałat. 
Warto wiedzieć, że beta karotenu nie można przedawkować a synteza aktywnej formy zachodzi tylko w przypadku, kiedy organizm jej potrzebuje.

Witamina C wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych i usprawnia mikrokrążenie, działa też złuszczająco. Odgrywa również ważną rolę w wytwarzaniu kolagenu, czyli białka odpowiadającego za gęstość skóry. Najcenniejszym źródłem tej witaminy są owoce i warzywa takie jak: brokuł, papryka, brukselka, truskawki, owoce cytrusowe.

Witamina E zaś pobudza metabolizm tkanki łącznej, chroni warstwę lipidową naskórka. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach znaleźć ją można w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, migdałach, orzechach ziemnych i włoskich, ale również w sałacie i kapuście. Dzienne zapotrzebowanie zaspokoją 3 łyżki oleju sojowego dodane do różnych potraw w ciągu dnia lub miseczka surówki z kapusty posypana orzechami lub migdałami.

Składniki mineralne dla skóry

Do składników ważnych dla funkcjonowania i wyglądu naszej skóry należą między innymi selen, jod i żelazo. Minerały takie jak cynk, żelazo, sód, potas wchodzą w skład enzymów i innych związków, od których zależy prawidłowe funkcjonowanie skóry. W diecie nie powinno więc zabraknąć produktów, które dostarczają tych składników odżywczych między innymi zielonych warzyw, kasz, tłuszczów roślinnych, orzechów.

Selen

Bierze udział w produkcji przeciwutleniaczy, które chronią przed uszkodzeniami błony komórkowe i krwinki czerwone. Selen ma także właściwości przeciwnowotworowe. Pierwiastek ten utrzymuje w dobrym stanie skórę, neutralizuje substancje szkodliwe powodujące starzenie się skóry, usuwa przebarwienia, uelastycznia i poprawia jędrność. Działa przeciwgrzybicznie i przeciwbakteryjnie oraz chroni przed promieniami UV. Należy uważać na nadmiar selenu ponieważ jest toksyczny. 
Znajdziemy go w czosnku, drożdżach, kukurydzy, fasoli, soczewicy, orzechach oraz produktach zbożowych. A z pośród nich jednym z najlepszych źródeł są orzechy brazylijskie. Wystarczy jeden taki orzech, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Cynk

Jest konieczny do syntezy białek i kwasów nukleinowych, działa odtruwająco, pomagając organizmowi usunąć metale ciężkie. Wpływa też na jego ogólny rozwój, ochronę przed wolnymi rodnikami. Cynk jest bardzo skutecznym składnikiem redukującym zmarszczki i zwiotczenie skóry. W codziennej diecie przeciw zmarszczkom nie powinno zabraknąć tego składnika. Wspomaga on produkcję kolagenu, co w efekcie opóźnia procesy starzenia się skóry. Ponadto przeciwutleniacze znajdujące się w cząsteczce cynku również przyczyniają się do zmniejszenia objawów starzenia się. Według raportu z University of Maryland Medical Center, wystarczy przyjmować około 8-11 mg cynku dziennie, aby zachować dobrą kondycję skóry i zatrzymać młody wygląd na dłużej. 
Najlepszym źródłem tego składnika są grzyby (szczególnie takie jak boczniaki, suszone grzyby shiitake, pieczarki, kurki) oraz sałata, fasola adzuki, pestki dyni, zarodki pszenne, sezam, ryż dziki, suche nasiona roślin strączkowych, otręby.

Żelazo

Żelazo warunkuje prawidłową budowę i odbudowę skóry, paznokci i włosów. Niedobór prowadzi do anemii, bladości skóry, osłabienia odporności, co sprawia, że skóra, włosy i paznokcie są słabsze. Żelazo dzielimy na hemowe, których źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego oraz niehemowe znajdujące się w produktach roślinnych. 
Warto jednak zwrócić uwagę ze dieta bez produktów zwierzęcych nie musi oznaczać niedoboru tego składnika. Jeśli w codziennym jadłospisie dostarczymy jego roślinne źródła i zadbamy o zwiększenie wchłaniania unikniemy jego niedoborów. Żelazo jest niestety produktem, który wchłania się w małych ilościach. We wchłanianiu tego składnika pomaga obecność witaminy C. Dlatego spożywając produkty bogate w żelazo powinno się również zadbać o obecność produktów z dużą zawartością witaminy C, takich jak warzywa i owoce. 
Do produktów będących dobrym źródłem żelaza zaliczamy: pestki dyni, otręby pszenne, zarodki pszenne, kakao, sezam, orzechy pistacjowe. Dobrym źródłem są również: kasza jaglana, płatki jęczmienne, owsiane, brokuły, suche nasiona roślin strączkowych (soczewica) czy morele suszone.

Dobre kwasy tłuszczowe

Bariera ochronna, jaką stanowi skóra, utrzymuje równowagę między środowiskiem wewnętrznym a zewnętrznym organizmu. Mimo iż jest stosunkowo cienka, jeśli jest zdrowa, doskonale spełnia swoje funkcje ochronne. Jest to możliwe dzięki warstwie rogowej naskórka, która charakteryzuje się specyficzną strukturą. Znaczącą rolę pełnią tutaj lipidy (tłuszcze) oraz keratynocyty mające ogromny wpływ na utrzymanie właściwego nawilżenia skory. 
Strukturę warstwy rogowej skóry przyrównuje się do „ceglanego muru”, gdzie rolę „cegieł” pełnią keratynocyty, natomiast kompleksy lipidów odpowiadają „zaprawie murarskiej”. Kompleksy lipidów naskórkowych tworzą pomiędzy keratynocytami liczne dwufazowe warstwy. Do najważniejszych lipidów budujących barierę naskórkową należą m.in. ceramidy (sfingolipidy). Stanowią one aż 40% lipidów „cementu” międzykomórkowego. Dzięki ceramidom i nienasyconym kwasom tłuszczowym, cement międzykomórkowy ma specyficzną, regularną strukturę ciekłych kryształów, co ma zasadnicze znaczenie w zatrzymywaniu wody w naskórku (należy podkreślić, że tylko prawidłowo nawilżony naskórek spełnia właściwie swoje funkcje fizjologiczne). 
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głownie kwas linolowy), są fosfolipidami budującymi błony komórkowe. Fosfolipidami są lecytyny, które regulują oddychanie skóry oraz wymianę materiału komórkowego, a w procesie keratynizacji naskórka, poprzez działanie lecytynaz, dostarczają wolnych kwasów tłuszczowych. Wpływają zatem na utrzymanie prawidłowego pH skóry. 
Kwasy Omega 3 poprawiają stan skóry, ujędrniają ją, a nawet wygładzają zmarszczki. Ponadto należy zwrócić uwagę na korzystny wpływ kwasów omega-3 w przypadku zmian zapalnych indukowanych promieniowaniem UV. Wykazano, że EPA i DHA (kwasy tłuszczowe omega 3) mogą znacznie redukować wydzielane pod wpływem działania ultrafioletu substancje prozapalne. Działają zatem ochronnie, zmniejszają skutki poparzeń słonecznych, aktywizują jednocześnie procesy naprawcze i łagodzą podrażnienia. 
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w oleju lnianym, algach, glonach morskich, orzechach i pestkach dyni i słonecznika, siemieniu lnianym. Aby dostarczyć sobie dzienną zalecaną dawkę tych cennych kwasów tłuszczowych wystarczy spożyć 1,5 łyżki surowych ziaren siemienia lnianego. Siemię możemy wykorzystać jako posypkę do sałatek, gotowego obiadu, płatków śniadaniowych albo korzystać w formie dodatku do koktajli owocowych.

Koenzym Q10 składnik młodości

Koenzym Q10 to substancja witaminopodobna występująca w niemal każdej komórce ciała. Organizm potrafi wytwarzać koenzym Q10 sam i w większej mierze tym sposobem pokrywa swoje zapotrzebowanie na ten składnik. Jednak wraz z wiekiem nasza wewnętrzna fabryka zwalnia tempa i produkuje go coraz mniej. Jednym ze skutków jest właśnie postępujące starzenie się. Po 35.-40. roku życia jego uszczuplone zapasy stają się widoczne gołym okiem. Stres, przepracowanie, wysiłek fizyczny dodatkowo sabotują działanie koenzymowej fabryki i sprawiają, że może ona zacząć gorzej funkcjonować już w kwiecie wieku. Podobne negatywne działanie ma m. in. nadczynność tarczycy, przewlekłe zakażenia czy choroby autoimmunologiczne. 
Koenzym Q10 w żywności występuje raczej w umiarkowanych ilościach, a nasz organizm ma kłopot z jego przyswojeniem. Trzeba się z nim obchodzić delikatnie - jest dosyć ulotny. Pod wpływem konserwacji, nieodpowiedniego przetwarzania (np. smażenia, pieczenia, gotowania) czy zbyt długiego przechowywania z żywności może zniknąć nawet jego połowa. Tak czy inaczej, może nie w olbrzymich ilościach, ale zawsze, występuje w przyrodzie pod dostatkiem. 
Mimo to przy dietach jednoskładnikowych, wegetariańskich i niskotłuszczowych i niskokalorycznych może dojść do niedoborów. Znajdziesz go np. w ziarnach zbóż, otrębach, produktach z mąki pełnoziarnistej, olejach roślinnych oraz takich warzywach jak brokuły i szpinak. 
Koenzym Q10 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego dobrze, by przekąszać zawierające go produkty w towarzystwie choć odrobiny oleju lub pokarmów zawierających tłuszcz. Jego działanie na skórę jest zdecydowanie lepsze, gdy wspomożemy go cynkiem.

Nawodnienie ważne dla skóry

Jeśli w organizmie nie ma ilości wody wystarczającej do tego, aby wszelkie procesy życiowe przebiegały bez zakłóceń, w pierwszej kolejności jest ona zabierana z naskórka, a następnie ze skóry właściwej. Skutki takie jak sucha, szorstka, mało elastyczna skóra widoczne są gołym okiem. 
Żeby do tego nie dopuścić, trzeba codziennie dostarczyć do organizmu ok. 2-2,5 litrów płynów, a latem prawie dwa razy tyle. Konieczne się także substancje uszczelniające warstwę wodno-lipidową i zatrzymujące wodę w skórze, do których należą kwasy tłuszczowe, sód, potas, wapń, magnez.

autor: Paulina Gryz-Ryczywolska

Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót