Składniki mineralne dobre dla zdrowia

Zdrowa dieta

Wszyscy na około mówią o kaloriach, białku czy tłuszczach, ale często zapominamy o tym, że to nie wszystko o co warto zadbać w diecie. Są jeszcze witaminy i składniki mineralne. I tym razem właśnie o nich. A dlaczego? Bo dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników mineralnych jest koniecznym warunkiem zachowania dobrego stanu zdrowia.

Czym są składniki mineralne?


Składnikami mineralnymi nazywamy te pierwiastki, które pozostają po spaleniu tkanek w postaci popiołu. Składniki mineralne stanowią około 4% masy ciała człowieka i dzielą się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy.


Makroelementy to składniki, których zawartość w organizmie człowieka jest większa niż 0,01%, a ich dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/dobę. Do makroelementów zaliczamy potas, sód, chlor, siarkę, wapń, fosfor oraz magnez. Wszystkie te składniki są niezbędnymi składnikami odżywczymi i muszą być dostarczane z pożywienia.


Mikroelementy (nazywane również pierwiastkami śladowymi) występują w organizmie w ilości mniejszej niż 0,01%, a ich dzienne zapotrzebowanie jest niższe niż100 mg. Do tej grupy należą między innymi żelazo, cynk, mangan, fluor, seler, jod oraz chrom.

WAPŃ sprzymierzeniec kości i zębów


Wapń w ponad 99% procentach jest zlokalizowany w układzie kostnym, ponieważ jest niezbędnym budulcem kości i szkliwa. Wapń jest konieczny do przewodzenia impulsów między komórkami nerwowymi i procesie prawidłowego krzepnięcia krwi. Bierze udział w procesie skurczu mięśni. Z uwagi na to, że serce jest mięśniem, można powiedzieć, że wapń reguluje rytm serca. Przy prawidłowym poziomie wapnia zmniejsza się ryzyko udarów.

Niedobór
Długotrwały niedobór wapnia z pożywienia oraz niedobór witaminy D prowadzi do obniżenia ich stężenia we krwi, co z kolei skutkuje zaburzeniami w układzie nerwowym. Niedobór wapnia często powoduje chorobę, tzw. tężyczkę, która objawia się mrowieniem warg, języka, uogólnionymi bólami mięśni oraz skurczami mięśni rąk, stóp i twarzy, krzywicę (u dzieci) lub osteoporozę (u dorosłych). Najbardziej narażone na braki wapnia w organizmie są dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby w podeszłym wieku.
Zapotrzebowanie na wapń zależy od tępa wzrostu organizmu i jest największe w okresie maksymalnego wzrostu (w przeliczeniu na masę ciała).


Występowanie
Głównym źródłem wapnia w diecie jest mleko i jego przetwory (napoje mleczne fermentowane, kefir, jogurt, sery twarogowe, sery żółte, dojrzewające).Do źródeł wapnia zaliczamy również roślinne produkty takie jak nasiona szałwii hiszpańskiej (nasiona chia), ziarno sezamu, maku, amarantus, migdały, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, soja), szpinak, rukola czy jarmuż.


MAGNEZ dla mięśni


W ciele człowieka, prawie 60% magnezu znajduje się w kościach, tkankach miękkich oraz w mięśniach. Magnez jest jednym z najważniejszych makroelementów i aktywuje ponad 300 enzymów w ustroju.  Bierze udział w wytwarzaniu energii, działaniu układu nerwowego oraz odprężeniu mięśni. Wraz z wapniem i potasem reguluje rytm serca i krzepliwość krwi. Skutecznie zapobiega chorobom serca i obniża ciśnienie krwi. Wspomaga wytwarzanie i zużywanie przez organizm insuliny, a więc wpływa na gospodarkę węglowodanową w organizmie.

Niedobór
Niedobory tego pierwiastka obserwuje się w przypadku niedostatecznej jego podaży, zaburzeniach wchłaniania z przewodu pokarmowego (przy przewlekłych biegunkach) oraz w przypadkach osób, u których dochodzi do zwiększonego wydalania (przyjmujących leki diuretyczne, u alkoholików i osób chorujących na cukrzycę). Nawet niewielkie niedobory magnezu mogą zwiększyć ryzyko chorób serca. Duże niedobory tego składnika przyczyniają się do arytmii, zmęczenia, kurczy mięśni, nerwowości i rozdrażnienia.


Występowanie
Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, warzywa liściaste, suche nasiona roślin strączkowych. W pośród produktów zwierzęcych na uwagę zasługują skorupiaki, mleko i przetwory mleczne.

POTAS reguluje ciśnienie krwi


Potas jest pierwiastkiem, który wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Bierze udział w przewodnictwie impulsów nerwowych i inicjuje skurcz mięśni. Regularne spożywanie odpowiednich dawek potasu pozwala osobom chorującym na nadciśnienie tętnicze na obniżenie dawek przyjmowanych leków.

Niedobór
Niedobór potasu zdarza się bardzo rzadko. Występuje przy jadłowstręcie psychicznym (anoreksji), wymiotach i biegunkach lub przy przyjmowaniu środków przeczyszczających i moczopędnych. Do najważniejszych objawów niedoboru potasu należą: upośledzenie funkcji ośrodkowego układu nerwowego, zwiotczenie i porażenie mięśni oraz zaburzenia rytmu serca.
Nadmiar tego składnika w organizmie obserwujemy w przypadku upośledzonego wydalania przez nerki (w przewlekłej chorobie nerek, ostrej niewydolności nerek, w bezmoczu) i jest on bezpośrednim zagrożeniem życia. Objawem nadmiaru tego pierwiastka jest spowolnienie akcji serca, aż do całkowitego zatrzymania, spadek siły mięśniowej oraz mrowienie kończyn i ust.


Występowanie
Głównym źródłem potasu są warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Najwięcej potasu znajduje się w ziemniakach, burakach, chrzanie, papryce czerwonej, melonach, brzoskwiniach, morelach, owocach suszonych czy w bananach.

SELEN w walce z nowotworem


Selen znajduje się we wszystkich tkankach naszego organizmu. Największe jego stężenie obserwuje się w nerkach, wątrobie, śledzionie, trzustce i jądrach. Przyjmowany z witaminą E i C działa jako przeciwutleniacz, który blokuje wolne rodniki i działa profilaktycznie w zapobieganiu chorobom nowotworowym. Zmniejsza zdolność płytek krwi do zlepiania się, przez co zapobiega zakrzepom, zawałowi mięśnia sercowego i udarowi mózgu. Jest ważny w regulacji gospodarki lipidowej, ponieważ zwiększa stężenie HDL (dobrego cholesterolu) w stosunku do LDL (złego).


Niedobór
Niedobory selenu obserwuje się u osób długotrwale żywionych pozajelitowo oraz u niedożywionych dzieci.Objawem niedoboru tego składnika jest osłabienie siły mięśni, a u dzieci zahamowanie wzrostu. Niedobór selenu może sprzyjać rozwojowi choroby nowotworowej.


Występowanie

Zawartość selenu w produktach spożywczych jest bardzo zróżnicowana i zależy od gatunku rośliny oraz procesów obróbki technologicznej.  Selen znajdziemy w orzechach brazylijskich, owocach morza, mięsie (w tym w drobiu), owsie i brązowym ryżu.

autor: Paulina Gryz-Ryczywolska

Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót