Dieta dobra dla mózgu

Zdrowa dieta

Mózg człowieka składa się z dziesiątek miliardów komórek, które tworzą między sobą biliony połączeń. Mózg jest jak fabryka, która pracuje bez przerwy przez 24 godziny, 7 dni w tygodniu. Choć stanowi on zaledwie 2% masy naszego ciała, zużywa do 20% całkowitej energii organizmu. Biorąc pod uwagę ten fakt, konieczna jest szczególna dbałość o jego odżywienie.
Jakie składniki odżywcze dla mózgu są niezbędne?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, dobrze jest najpierw poznać jego skład. Okazuje się, że gdy rozłożymy ten organ na czynniki pierwsze, możemy w nim odnaleźć białka, tłuszcze (czyli lipidy takie, jak kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 i 6), glukozę oraz witaminy i składniki mineralne. Każda z tych grup substancji ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania i rozwoju komórek mózgu.

Białko


Białka są składnikiem budulcowym tkanek naszego ciała w tym również w mózgu i układu nerwowego. Ale białka to nie tylko materiał budulcowy, to również składnik niezbędny do zachowania odpowiedniej pracy mózgu i koncentracji. A to wszystko dzięki temu, że białka tworzą neuroprzekaźniki, które mają za zadanie przekazywanie informacji między komórkami nerwowymi (neuronami).  Warto też wiedzieć, że białka jako materiał budulcowy wchodzą w skład hormonów i enzymów. Cząsteczki, z których są zbudowane białka (czyli aminokwasy) są niezbędne do produkcji substancji, których zadaniem jest regulowanie nastroju i samopoczucia. Tymi substancjami są: noradrenalina, dopamina i serotonina. Dlatego ważne jest, aby codzienna dieta była dobrze skomponowana i składała się z dobrych źródeł pełnowartościowego białka.
Do źródeł białka pełnowartościowego zaliczamy produkty pochodzenia mięsnego takie jak:

  • każdy rodzaj mięsa (wołowina, wieprzowina, dziczyzna),
  • drób,
  • jaja,
  • mleko i jego przetwory (fermentowane napoje mleczne: maślanki, jogurty, kefiry, sery twarogowe, sery „żółte”, pleśniowe),
  • ryby i przetwory rybne.
  • nasiona roślin strączkowych takich jak: groch, fasola, cieciorka, soczewica, bób.

Nienasycone kwasy tłuszczowe


 Okazuje się, że kwasy tłuszczowe nienasycone w 20% budują nasz mózg.Chronią nas przed pojawieniem się neurodegeneracyjnych chorób mózgu takich jak, np.: choroba Alzhaimera czy Parkinsona. Są to bardzo przykre i ciężkie choroby, ponieważ ich efektem jest obumieranie komórek nerwowych i powolne kurczenie się mózgu. Dlatego tak ważne jest codzienne dostarczanie, w odpowiednich ilościach, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i 6).

Można je znaleźć m.in. w:

  • oleju lnianym,
  • orzechach,
  • pestkach dyni i słonecznika, 
  • siemieniu lnianym,
  • awokado,
  • tłustych rybach morskich takich jak śledź, łosoś, halibut, dorsz, makrela,
  • glonach morskich (algach).

Uważa się, że deficyt wielonienasyconych kwasów tłuszczowych stanowi jedną z przyczyn pojawienia się chorób na tle psychicznym np. stanów depresyjnych. A dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym zmniejszają stany zapalne, które również mogą wpływać na komórki mózgowe. 

Glukoza


Glukoza jest paliwem dla mózgu niezbędnym do wytworzenia energii do jego  ciągłej pracy i odbudowy komórek. Warto wiedzieć, że mózg jest bardzo wyczulony na wahania wartości glukozy. Pierwszym sygnałem alarmującym o zmniejszeniu stężenia glukozy jest obniżenie sprawności umysłowej. Często problemy ze skupieniem, ból głowy są pierwszym sygnałem naszego organizmu informującym o spadku poziomu cukru.

Źródłem glukozy są węglowodany, które codziennie dostarczamy do naszego organizmu. Jednak ma znaczenie jakie węglowodany wybieramy na co dzień. Ponieważ dysponujemy ich dwoma rodzajami: złożonymi i prostymi. Węglowodanyzłożone będą trawione wolniej, a co za tym idzie będą dawać nam energię na dłużej. Natomiast cukry proste szybko będą trawione i przenoszone do krwioobiegu. Po spożyciu tego typu węglowodanów obserwujemy szybki dynamiczny wzrost glukozy w krwioobiegu, ale również jej bardzo szybki spadek często poniżej normy.Razem ze zmniejszeniem stężenia glukozy pogarsza się również nastrój i koncentracja.Chcąc tego uniknąć, należy wybierać węglowodany złożone, których źródła to produkty zbożowe z pełnego ziarna czyli nieoczyszczone męki (pieczywo razowe, pełnoziarniste, ciemne makarony), grube kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), ciemny ryż. Dzięki nim stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo, zachowując naszą koncentrację na stałym poziomie przez długi czas.

 

autor: Paulina Gryz-Ryczywolska

 

Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót