Dieta dla naszych oczu

Zdrowa dieta

Dieta dla naszych oczu

Choć choroby wzroku nie są zagrożeniem życia, jednak powodują znaczne pogorszenie jego jakości. Około 760 na 100000 mieszkańców państw należących do UE ma uszkodzony wzrok na skutek zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Często choroby te rozwijają się jako powikłanie chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, otyłość a także naturalne zmiany związane z wiekiem.

Jeśli nasze oczy są suche, zaczerwienione sięgamy po krople czy żele, ale zapominamy, że nie wystarczy dbać o nie od zewnątrz. Stosowanie kropli często jest doraźne i nie poprawia funkcjonowania wzroku. Żeby trwale poprawić wzrok i unikać dolegliwości należy zadbać o odżywanie oczu od wewnątrz za pomocą diety. Obecnie dysponujemy coraz większą ilością danych potwierdzających zbawienny dla wzroku wpływ antyoksydantów, które przyczyniają się do zapobiegania i opóźnienia początku utraty wzroku w podeszłym wieku.

Jedne z najczęstszych chorób, takie jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej są związane z nieprawidłowym odżywieniem narządu wzroku.

Zwyrodnienie plamki żółtej (Age-related Macular Degeneration, AMD) jest przewlekłą chorobą oczu występującą najczęściej po 50 roku życia. W wyniku tej choroby dochodzi do uszkodzenia centralnej części siatkówki czyli plamki żółtej. Plamka żółta jest odpowiedzialna za widzenie centralne oraz ostrość obrazu i zdolność do widzenia kolorów. Właściwości plamki żółtej są wiec konieczne do czytania i pisania. A jej uszkodzenie prowadzi do pogorszenia, ubytków, a niejednokrotnie całkowitej utraty widzenia centralnego, a w konsekwencji do ślepoty. 

Do czynników ryzyka należą:

  • Starzenie organizmu
  • Uwarunkowania genetyczne
  • Długa ekspozycja na promienie słoneczne
  • Palenie papierosów
  • Choroby układu krążenia
  • Niedobory żywieniowe
  • Błędy żywieniowe w tym przypadku to niedostateczna podaż składników mineralnych oraz witamin antyoksydacyjnych czyli witamin A,C i E.

Zaćma to kolejna bardzo powszechna choroba oczu. Charakteryzuje się ona zmętnieniem soczewki oka. U większości osób rozwija się powoli, stopniowo upośledzając wzrok. Na szczęście istnieją obecnie metody operacyjne, które pomagają osobom dotkniętym tą chorobą przywrócić lepszą ostrość wzroku. W czasie tego zabiegu zastępiue się nieprzezroczystą soczewkę implantem. Podejrzewa się, że istnieje związek między zmianami w składzie chemicznym soczewki a starzeniem się organizmu. Komórki oczu tak ja wszystkie komórki ciała są narażone na działanie wolnych rodników. Po długim czasie działania wolnych rodników tkanki mogą ulec uszkodzeniu.

Czy wiesz że...

Naukowiec z Tufts University, Chung-Jung Chiu, od wielu lat nieprzerwanie kontynuuje pracę nad teorią, która mogłaby zmienić wszystkie nasze poglądy na temat starzenia się i zdrowia oczu.

Intensywne badania Chiu ujawniły, że osłabienie wzroku ma wiele wspólnego nie tyle z wiekiem, ile z tym, co jemy. Spożycie pokarmów zawierających łatwo przyswajalny cukier nie tylko negatywnie wpływa na obwód pasa, lecz także może przyczyniać się do utraty wzroku.

Chin odkrył, że trzy najczęściej występujące schorzenia wzroku, do których należy zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej i retinopatia cukrzycowa łączy ze sobą jeden czynnik, jakim jest dieta bogata w przetworzony cukier.

W badaniach wykazano że w przypadku kobiet, które spożywały najwięcej węglowodanów (powyżej 200 g dziennie), prawdopodobieństwo wystąpienia zmętnienia soczewki było dwa i pół razy większe niż w przypadku tych, wśród których spożycie tych składników pokarmowych było w badanej grupie najniższe.

Wiemy już, iż prawdopodobieństwo rozwoju zaćmy u osób będących na diecie złożonej z produktów o najwyższym IG oraz najniższej jakości węglowodanów było o 77 proc. większe niż w przypadku tych, które spożywały produkty o niskim IG.
Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do glikacji, czyli przyłączania się cukrów do białek w soczewce oka, które powoduje zmianę struktury białek. W wyniku tego procesu soczewka staje się mętna, a widzenie niewyraźne. Białka znajdujące się w soczewce oka są szczególnie podatne na tego rodzaju uszkodzenie.

Dieta dobra dla oczu

Dieta niskoglikemiczna

Dieta oparta na wyborze produktów o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko wystąpienia retinopatii cukrzycowej oraz zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej zarówno u osób u których występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej, czy cukrzyca, jak również u osób zdrowych. Produkty o niskim indeksie glikemiczym nie zawierają w swiom składzie przetworzonego cukru, który jak wynika z analiz powoduje ekspresje genów związanych ze zbyt niskim poziomem tlenu i nadmiernego przenikania glukozy do oka.

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym należy przede wszystkim żywność nieprzetworzona czyli świeże warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe (mąki nieoczyszczone, pieczywo z pełnego ziarna, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe nieprzetworzone), owoce drobnopestkowe. Ważne jest nie tylko to co jemy, ale jak jemy. Aby zapobiegać podwyższonym poziomom glikemii należy spożywać posiłki regularnie co 3-4h. W każdym głównym posiłku nie powinno zabraknąć warzyw, najlepiej w formie surowej.

Tłuszcze dobre dla oczu

Ze schorzeniami oczu wiąże się również ilość, jakość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Ryzyko powstania zwyrodnienia plamki żółtej dwukrotnie zwiększa wysoka podaż pokarmów bogatych w jakikolwiek rodzaj przetworzonych tłuszczów (tłuszcze zwierzęce, nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone). Wskazuje to na fakt, że zbyt wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-6, znajdujących się w dużych ilościach w większości przetworzonej żywności, może przyczyniać się do uszkodzenia oksydacyjnego narządu wzroku.

Ochronne działanie na wzrok ma natomiast podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Jednak warunkiem jest jednoczesne niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega 6. Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w tłustych rybach morskich i glonach, owocach morza oraz orzechach. Największe działanie protekcyjne mają kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach, które zawierają najobfitsze ilości kwasów dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA). Roślinne źródła omega-3 są natomiast bogate wyłącznie w kwas alfa-linolenowy.

Jak wynika z badań spożywanie tłustych ryb morskich obfitujących w tłuszcze omego 3 zmniejsza o 40% ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej. Natomiast osoby, które spożywały ryby 3 razy w tygodniu zmniejszyły ryzyko wystąpienia tego schorzenia aż o 75%.

Witaminy dobre dla oczu

Witamina C

Witamina C odpowiada za syntezę kolagenu, który jest odpowiedzialny za trwałość naczyń krwionośnych oka.

W przypadku niedoborów witaminy C dochodzi do kruchości naczyń spojówki, co w konsekwencji prowadzi do krwotoków i wylewów uszkadzających wzrok.

Witamina C znajduje się w dużych ilościach w warzywach i owocach, a w szczególności w natce pietruszki, truskawkach, malinach, czarnych porzeczkach, owocach dzikiej róży, papryce, kiwi, owocach cytrusowych.

Witamina A, beta-karoten

Witamina A, która jest silnym antyoksydantem zwalcza wolne rodniki, które uszkadzają wzrok. Ma ona również ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu fotoreceptorów siatkówki oka, które odpowiadają za prawidłowy proces widzenia o każdej porze dnia.

Niedobory tej witaminy powodują suchość oka, powstawanie owrzodzeń oraz blizn rogówki i tak zwanej kurzej ślepoty czyli niedowidzenia po zmierzchu. Źródłem beta-karotenu są marchew, dynia, warzywa o ciemnych liściach, pomidory, brzoskwinie.

 

Witamina E

Witamina E odpowiada za wspomaganie przyswajania beta-karotenu w świetle jelita cienkiego. Ponadto poprawia szczelność błon komórkowych przez ochronę przed utlenieniem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dobrym źródłem witamy E są oleje roślinne, przede wszystkim olej słonecznikowy.

Składniki mineralne dobre dla oczu

Cynk

Cynk jest mikroelementem zapobiegającym utracie wzroku związanej z wiekiem. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w siatkówce oka, a jego niedobór może prowadzić do krótkowzroczności. To dzięki niemu oko szybko przyzwyczaja się do zmiany oświetlenia i ciemności.

Cynk znajdziemy głownie w ostrygach, rybach i drobiu.

Miedź

Miedź wpływa na wzrok dzięki swojemu działaniu antyoksydacyjnemu czyli zwalczającemu wolne rodniki. Składnik ten znajdziemy głownie w owocach morza, grzybach i orzechach.

Naturalne barwniki na dobry wzrok

Naturalne barwniki zawarte w żywności odgrywają istotna rolę w ochronie wzroku.

Karotenoidy czyli luteina i zeaksantyna

Do barwników szczególnie cennych dla wzroku należą karotenoidy, czyli naturalne żółte, pomarańczowe, czerwone i różowe barwniki zawarte w roślinach. Zapobiegają one wadom wzroku i chorobom oczu takim, jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej, które są na pierwszym miejscu wśród przyczyn ślepoty u ludzi starszych. Do najcenniejszych karotenoidów zaliczamy luteinę i zeaksantynę. Barwniki te są syntetyzowane wyłącznie przez rośliny a pożywienie jest jedynym źródłem tych składników dla człowieka.

Luteina działa jak swoisty filtr, zabezpieczając oko przed szkodliwym światłem UVA i UVB. Luteina w organizmie gromadzi się głównie w plamce żółtej oraz w soczewce oka. O barwniku tym można mówić jako o swoistym wymiataczu wolnych rodników, dzięki czemu chroni naczynia krwionośnie siatkówki przed uszkodzeniami. Natomiast zeaksantyna to drugi obok luteiny barwnik znajdujący się w centralnej części siatkówki oka.

Substancja ta chroni nie tylko przed wolnymi rodnikami, ale również przed szkodliwym dla oczu działaniem fal światła niebieskiego.

Do głównych źródeł luteiny i zeaksantyny należą: jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, brukselka, zielony groszek, dynia, fasolka szparagowa, kapusta, marchew, kukurydza, pomidory i pomarańcza. Karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, które są niezbędne dla ich odpowiedniego wchłaniania w jelicie cienkim. Dlatego należy pamiętać, aby produkty bogate w luteine i zeaksantynę spożywać z produktami zawierającymi tłuszcze. Ilość tłuszczu potrzebna do wchłaniania karotenoidów jest niewielka i wystarczy 3-5g w posiłku. Na wchłanianie tych składników wpływ ma również rozdrobnienie pokarmów i gotowanie potraw. Obróbka termiczna żywności roślinnej powoduje destrukcje błon komórkowych i kompleksów karotenoidów z białkiem, co zwiększa ich biodostępność. Ponieważ związki te są dość oporne na podwyższone temperatury obróbka cieplna żywności nie zmienia ich biologicznych właściwości. Ilość luteiny potrzebna do zmniejszenia ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej do połowy ocenia się na 6-14 mg dziennie. Natomiast przeciętne spożycie tego składnika w diecie Amerykanina to zaledwie 1,7mg/dobę a europejczyka 2,2 mg.

Luteina jest szczególnie zalecana osobom, które często przebywają w zasięgu pól magnetycznych takich jak komputer czy telewizor oraz osobom z nadmiarem masy ciała i chorym na nadciśnienie tętnicze.

Przypuszcza się, że luteina i zeaksantyna dzięki swym silnym właściwościom antyoksydacyjnym może odgrywać ważną rolę nie tylko w profilaktyce omówionych powyżej chorób, ale również lecz także chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy i nowotworów.

Antycyjany

Antycyjany są naturalnymi czerwonymi, niebieskimi i fioletowymi barwnikami należącymi do grupy flawonoidów. Zwalczają one wolne rodniki i regenerują uszkodzone przez nie elementy oka. Ponadto uszczelniają naczynia krwionośne oka i zmniejszają krzepliwość krwi, dzięki czemu gałka oczna jest dobrze ukrwiona. Te naturalne flawonoidy poprawiają wzrok osób krótkowidzących. Antycyjany znajdziemy w warzywach i owocach. Najcenniejsze ich źródło to jagody, a zwłaszcza borówka czernica, która zawiera aż 15 rodzajów tych związków chemicznych.

 

autor: Paulina Gryz-Ryczywolska

Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót