Białko w diecie vegebiegacza

Zdrowa dieta

Z jednej strony znamy wielu doskonałych biegaczy, którzy zrezygnowali z mięsa i produktów odzwierzęcych. Z drugiej zaś strony często zastanawiamy się, czy przejście na dietę roślinną będzie dla nas dobre, czy nie wpłynie negatywnie na nasz trening. Czy prawdą jest, że diety roślinne mogą narazić nas na niedobory składników stanowiących istotne paliwo dla biegaczy? Aby odpowiedzieć na to pytanie warto zrozumieć, co dla biegacza jest ważne.
Intensywny wysiłek fizyczny będzie zawsze dodatkowym czynnikiem obciążającym dla organizmu, który będzie predysponował do szybszego pojawienia się potencjalnych niedoborów. Wyłączając z diety mięso, nabiał oraz jajka należy dobrze przemyśleć, jakie zamienne produkty trzeba w to miejsce użyćlub jakich produktów należałoby zwiększyć ogólne dzienne spożycie.

Co z tym białkiem


Nadal często czyta się i słyszy, że przecież białko roślinne nie jest pełnowartościowe. To w takim razie, jak jest możliwa odpowiednia jego podaż? Zwykle właściwą ilość białka mamy zapewnioną dzięki spożyciu strączków, które są jego znakomitym źródłem, choć rzeczywiście w swoim składzie nie mają wszystkich aminokwasów.Warto jednak sobie uświadomić, że przecież jemy nie tylkogroch czy fasole. Stworzenie pełnowartościowego białka wcale nie jest problemem. Wystarczy łączyć ze sobą produkty o odmiennym składzie aminokwasowym, które w ten sposób będą się uzupełniać. Brak jednego aminokwasu rekompensuje inny produkt zawierający go całkiem sporo. Najlepszym połączeniem jest zestawienie nasion roślin strączkowych ze zbożowymi (np. kaszą), i to jeszcze w towarzystwie orzechów. Jeszcze niedawno uważano,że takie połączenie powinno występować w każdym posiłku. Dziś już wiemy, że nie ma takiej koniecznościi wystarczy przez cały dzień zjadać różne źródła białek. Kiedy dieta jest urozmaicona, to nie obserwuje się niedoborów aminokwasowych.
Sportowcy z uwagi na spore ogólne zapotrzebowanie energetyczne, a co za tym idzie automatycznie zwiększone zapotrzebowanie na białko, mogą ew. wspomagać się odżywkami białkowymi. Dostępne dla wegan są odżywki sojowe, z grochu, konopne, ryżowe, pszenne oraz mieszane.

Dobre roślinne źródła białka to:

 

  • nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory– soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, tofu, tempeh
  • kasze – kasza gryczana, jęczmienna, quinoa
  • ziarna i pestki – sezam, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane,
  • orzechy – orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca

Obecnie na rynku znajdziemy całe mnóstwo ciekawych produktów, takich jak makaron z soczewicy czy grochu,  które choć kojarzą się bardziej z węglowodanami są bardzo dobrym źródłem białka.

Pamiętajmy jednak by nie spożywać zbyt dużych ilości soi. 
Soja jest jednym z najczęściej modyfikowanych genetycznie produktów oraz zawiera znaczne ilości fito estrogenów (które odpowiadają budową żeńskim hormonom płciowym). Optymalne spożycie soi na poziomie 2-4 porcji dziennie można uznać za bezpieczne i korzystne (1 porcja = 250ml mleka sojowego, 100g tofu lub 30g suchych nasion soi).
 

Dieta biegacza nie musi zawierać ogromnych ilości białka, ponieważ w trakcie aktywności nie obserwujemy dużych mikrourazów tkanki mięśniowej, jak to ma miejsce w treningach szybkościowo-siłowych. Dlatego u biegaczy znacznie ważniejsza jest odbudowa glikogenu (rezerwuaru węglowodanów), którą umożliwia odpowiednia podaż węglowodanów.
Dieta roślinna jest trudniejsza do zbilansowania. Zanim zaczniemy biegaćbędąc wegetarianinem czy weganinem lub jako biegacz chcemy zrezygnować w produktów pochodzenia mięsnego, najlepiej skonsultować się z dietetykiem. Dietetyk pomoże w ułożeniu planu żywieniowego optymalnego dla naszej sytuacji.

 

autor: Paulina Gryz-Ryczywolska

Facebook Pinterest Instagram e-mail
Powrót